Kosa za rast treba dovoljno proteina, vitamina i minerala. Kada nekog od njih nedostaje, kosa može postati tanja, lomljiva i početi pojačano da opada. Zato mnogi posegnu za vitaminima za kosu.
Važno je znati da vitamini pomažu uglavnom onda kada ih zaista nedostaje. U nastavku pročitajte koji vitamini i minerali su važni za kosu, u kojoj hrani ih ima, kada suplementi imaju smisla i kada opadanje kose treba pokazati ljekaru.
Zašto kosa opada?
Normalno je da svakog dana opadne 50 do 100 vlasi. Pojačano opadanje kose može imati mnogo uzroka:
- nasljedno (androgenetsko) opadanje – najčešći uzrok kod muškaraca i žena;
- telogeni efluvijum – privremeno pojačano opadanje 2 do 3 mjeseca nakon visoke temperature, porođaja, operacije, stresa ili naglog mršavljenja;
- bolesti štitne žlijezde, hormonske promjene (npr. sindrom policističnih jajnika);
- neki lijekovi;
- manjak gvožđa, vitamina D, cinka ili proteina, npr. kod stroge dijete.
Vitamini mogu pomoći samo kod posljednje grupe uzroka. Kod nasljednog opadanja kose sami vitamini nisu dovoljni.
Biotin (vitamin B7)
Biotin je vitamin rastvorljiv u vodi koji učestvuje u stvaranju keratina, glavnog proteina kose. Teški manjak biotina zaista izaziva opadanje kose i promjene na koži, ali je rijedak jer se biotin nalazi u mnogo namirnica.
Biotin se često reklamira kao „vitamin za kosu“, ali za sada nema dokaza da pomaže osobama koje ga imaju dovoljno. Velike doze biotina mogu poremetiti neke laboratorijske nalaze (npr. hormone štitne žlijezde ili troponin), pa ljekaru obavezno recite ako ga uzimate prije vađenja krvi.
Namirnice bogate biotinom:
- kuvana jaja (žumance),
- jetra i crveno meso,
- losos,
- bademi, orasi i sjemenke suncokreta,
- slatki krompir, pečurke i ovsene pahuljice.
Vitamin D
Vitamin D učestvuje u ciklusu rasta folikula dlake. Kod osoba s nekim oblicima opadanja kose (npr. telogeni efluvijum i alopecija areata) češće se nalazi nizak nivo vitamina D. Najbolji izvor je sunce, pa zimi manjak nije rijedak.
Namirnice koje sadrže vitamin D:
- losos, skuša, sardine i tunjevina,
- žumance,
- pečurke (posebno one izložene suncu),
- obogaćeno mlijeko i mliječni proizvodi.
Ako ljekar utvrdi manjak, propisaće suplement vitamina D (holekalciferol) u odgovarajućoj dozi. Velike doze bez kontrole mogu biti štetne.
Gvožđe
Manjak gvožđa je jedan od najčešćih uzroka pojačanog opadanja kose kod žena, posebno onih s obilnim menstruacijama, trudnica, vegetarijanaca i osoba koje često daju krv. Opadanje se može javiti i prije nego što nastane anemija, kada su zalihe gvožđa (feritin) niske.
Namirnice bogate gvožđem:
- crveno meso i jetra,
- sočivo, pasulj i slanutak,
- spanać i blitva,
- sjemenke bundeve.
Vitamin C iz voća i povrća poboljšava iskorišćavanje gvožđa iz biljne hrane. Preparate s gvožđem uzimajte samo nakon analize krvi, jer višak gvožđa šteti organizmu.
Cink
Cink je važan za obnavljanje i rast ćelija, uključujući folikule dlake. Manjak cinka može izazvati opadanje kose, a češći je kod osoba s bolestima crijeva, vegetarijanaca i starijih osoba.
Cinka ima u mesu, plodovima mora, mliječnim proizvodima, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama. Dugotrajno uzimanje velikih doza cinka može dovesti do manjka bakra.
Vitamin C
Vitamin C (askorbinska kiselina) je antioksidans potreban za stvaranje kolagena i pomaže da organizam bolje iskoristi gvožđe iz hrane. Kod teškog manjka kosa postaje suva i lomljiva.
Namirnice koje sadrže vitamin C:
- paprika (posebno crvena),
- kivi, jagode i agrumi (pomorandža, grejpfrut),
- brokoli i kupus,
- šipak i crna ribizla.
Vitamini B12 i folna kiselina
Vitamin B12 (cijanokobalamin) i folna kiselina potrebni su za stvaranje krvnih ćelija i ćelija koje se brzo dijele, kao što su ćelije folikula dlake. Manjak vitamina B12 češći je kod vegana, starijih osoba i osoba koje dugo uzimaju neke lijekove (npr. metformin ili lijekove za želudac).
B12 se nalazi u mesu, ribi, jajima i mliječnim proizvodima, a folna kiselina u zelenom lisnatom povrću, mahunarkama i citrusima.
Kada višak vitamina šteti kosi?
Više nije uvijek bolje. Prevelike količine vitamina A i selena mogu same izazvati opadanje kose. Zato ne kombinujte više suplemenata „za kosu, kožu i nokte“ istovremeno i ne prelazite preporučenu dnevnu dozu bez savjeta ljekara ili farmaceuta.
Da li suplementi za kosu pomažu?
Suplementi pomažu kada postoji dokazan manjak, npr. gvožđa ili vitamina D. Kod osoba koje se raznovrsno hrane i nemaju manjak, istraživanja ne pokazuju jasnu korist. Najbolji prvi korak je raznovrsna ishrana s dovoljno proteina i, ako kosa pojačano opada, analiza krvi (krvna slika, feritin, vitamin D, B12, hormoni štitne žlijezde).
Kod nasljednog opadanja kose ljekar može preporučiti lokalni preparat s minoksidilom ili drugu terapiju.
Kada se javiti ljekaru?
- kosa opada naglo ili u pramenovima;
- pojavljuju se okrugla ćelava mjesta;
- uz opadanje kose imate umor, bljedilo, promjene težine, neredovne menstruacije ili osjećaj hladnoće;
- koža glave svrbi, crveni se, ljušti ili boli;
- opadanje traje duže od nekoliko mjeseci.
Porodični ljekar ili dermatolog će utvrditi uzrok i preporučiti odgovarajuće liječenje.
Česta pitanja
Koji vitamin je najbolji za rast kose?
Ne postoji jedan „najbolji“ vitamin. Kosi najviše pomaže onaj vitamin ili mineral koji vam nedostaje, a to se najpouzdanije utvrdi analizom krvi. Najčešće je riječ o gvožđu i vitaminu D.
Koliko brzo vitamini djeluju na kosu?
Kosa raste oko 1 cm mjesečno, pa se poboljšanje nakon nadoknade manjka obično vidi tek nakon 3 do 6 mjeseci.
Može li biotin izazvati neželjena dejstva?
Biotin se uglavnom dobro podnosi, ali velike doze mogu dati lažno visoke ili niske laboratorijske nalaze. Recite ljekaru da ga uzimate prije analize krvi.